Senin, 25 Mar 2019

Latihan untuk Frozen Shoulder

Frozen shoulder atau adhesive capsulitis merupakan kondisi dimana bahu menjadi kaku, nyeri dan gerakan terbatas ke segala arah.

Fisioterapi akan membantu melenturkan otot-otot yang membeku dan tulang belakang, otot dan persendian akan membantu memperbaiki ruang gerak sendi. Latihan peregangan merupakan penentu keberhasilan terapi frozen shoulder. Ketiga hal tersebut harus dilakukan secara seimbang dan rutin untuk mencapai hasil yang maksimal sehingga mampu mengembalikan fungsi sendi untuk bergerak normal.

Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang dapat membantu memperbaiki frozen shoulder:

1. Pendulum Stretch

Lakukan gerakan ini sebagai awal dari rangkaian latihan. Usahakan bahu santai dan lakukan gerakan dengan memposisikan lengan seperti menggantung. Ayunkan tangan membentuk putaran. Lakukan putaran kearah jarum jam 10x dan sebaliknya secara bergantian setiap hari. Apabila keluhan nyeri berkurang, maka diameter lingkaran dapat ditambah semakin besar. Lakukan perlahan tanpa paksaan dan dalam batas toleransi nyeri. Selanjutnya dapat ditambahakan beban 1-2 kg yang dipegang oleh tangan sambil tetap melakukan gerakan tersebut.

2. Towel Stretch

Pegang handuk dengan kedua tangan di belakang punggung. Posisikan handuk horisontal. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik handuk dari sisi tangan yang sakit. Lakukan gerakan menarik handuk tersebut 10-20x setiap hari.

3. Finger Walk

Posisi tubuh menghadap tembok, sentuh tembok dengan 2 jari, Gerakkan jari menuju ke atas menyusuri tembok seperti merambat [perlahan. Usahakan setinggi mungkin hingga lengan atas dapat menempel dengan tembok atau di batas toleransi nyeri. Lakukan gerakan ini 1-3x sehari.

4. Cross-body reach

Gerakan ini dapat dilkaukan pada posisi berdiri atau duduk, gunakan tangan yang sehat untuk menarik siku tangan yang sakit. Tarik perlahan dan tahan peregangan tersebut selama 15-20 detik, lakukan berulang 10x per hari.

5. Armpit stretch

Angkat lengan yang sakit ke atas meja setinggi dada. Gunakan tangan sehat untuk mengangkat tangan anda yang sakit. Tekuk lutut anda dan rasakan peregangan di area ketiak, lakukan gerakan lutut ditekuk dan diluruskan secara perlahan. Lakukan gerakan ini 10-20x sehari.

Setelah peregangan dilakukan dan ruang gerak meningkat maka mulai lakukan gerakan penguatan seperti berikut. Selalu awali gerakan penguatan berikut dengan peregangan terlebih dahulu.

6. Outward rotation

Gunakan karet exercise. Tahan karet dengan tangan sehat. Tarik karet tersebut dengan tangan sakit kearah bahu yang sakit / ke arahmenjauh dari dada. Posisi karet di depan dada, posisi siku 90 derajat terhadap lengan. Lakukan peregangan dan tahan tarikan karet 15-20 detik, lakukan 10-20x sehari.

7. Inward rotation

Berdiri dekat pintu. Kaitkan ujung karet ke pegangan pintu. Tahan ujung karet satunya dengantangan yang sakit. Lakukan gerakan menarik karet kearah bahu yang sehat. Posisi karet di depan dada, posisi siku 90 derajat terhadap lengan. Lakukan peregangan dan tahan tarikan karet 15-20 detik, lakukan 10-20x sehari.